Sonno e Benessere. 8 Strategie per un buon riposo notturno

Un adeguato riposo notturno rappresenta una delle principali vie per il benessere. Secondo le stime più recenti, circa 12.000.000 di italiani soffrono di disturbi del sonno e questo va ad impattare negativamente sulla qualità della vita in termini di salute mentale e fisica, di prestazioni lavorative, di relazioni sociali.

Il sonno ha una funzione essenziale per l’organismo, di recupero e di ristoro – in particolare durante le fasi NREM – e di fissazione della memoria e dei nuovi comportamenti appresi durante la veglia – particolarmente durante le fasi REM. Privati di sonno ci ammaliamo, se infatti i tempi di veglia sottraggono troppo spazio al risposo notturno, nel nostro cervello avviene un accumulo di proteine in corrispondenza delle sinapsi, ossia i punti di congiunzione e comunicazione tra neuroni, causando un impedimento al passaggio di informazioni tra una cellula nervosa e l’altra.
Concentrazione e memoria ne risentono così come il sistema immunitario che risulta compromesso rendendoci più soggetti a malattie e ad una conseguente riduzione della durata della vita.

Stress, ansia, depressione, dolore cronico ed una mente iperattiva, incapace di spegnere il flusso dei pensieri che ci accompagna giornalmente, sono alcuni dei motivi più frequenti che rendono il sonno un momento della giornata difficile per molti. Immobile a fissare il soffitto o impegnato a girarsi e rigirarsi nel letto, il corpo accumula tensione fisica e produce i fatidici ormoni dello stress tra cui Cortisolo, Adrenalina e Noradrenalina che accrescono la vigilanza, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna rendendoci ancora più svegli e attivati.

Quali strategie è possibile mettere in atto per stabilire buone abitudini capaci di favorire un sonno ristoratore? Vediamone alcune:

1 – Alzati dal letto. Se ti accorgi che il tempo passa e tu non riesci a dormire, sia che tu faccia fatica ad addormentarti sia che tu faccia fatica a riaddormentarti dopo un risveglio, alzati dal letto e spostati in un’altra parte della casa, in modo che il tuo cervello non associ il letto al luogo in cui non riesci a dormire. Prova a spostarti in una stanza buia o con luce molto soffusa e dedicati a qualche attività che non sia troppo attivante come leggere un libro fino a quando avrai la sensazione di stare per addormentarti ed allora potrai tornare a letto;

2 – Disconnettiti. I dispositivi digitali attraverso cui postiamo, chattiamo, curiosiamo sui social, rappresentano uno stimolo eccessivo sia dal punto di vista cognitivo che emotivo e gli schermi luminosi – la cosiddetta “luce blu” – influiscono sulla nostra fisiologia, ritardando la secrezione di sostanze importanti come la Melatonina, necessaria per l’innesco del sonno. Motivi per cui, almeno due ore prima di andare a dormire, è consigliabile disconnettersi e, possibilmente, riporre i dispositivi lontani dal letto per non avere la tentazione di consultarli né prima di addormentarsi né in caso di eventuali risvegli notturni;

3 – Medita. Numerosi studi scientifici sostengono l’efficacia della meditazione per addormentarsi poiché favorisce uno stato di rilassamento psico-fisico. Non è necessario seguire corsi lunghi e impegnativi, sono sufficienti semplici esercizi che insegnano a prestare attenzione al respiro, la più potente delle tecniche di ripristino dell’equilibrio mente- corpo;

4 – Mantieni l’ambiente fresco e areato. La temperatura della stanza in cui si dorme influisce in modo importante sulla produzione di Melatonina, ormone responsabile della qualità del sonno. Si ritiene preferibile un ambiente che sia stato ben areato e che mantenga una temperatura fresca – consigliabile tra i 16 e i 19 gradi –, il corpo provvede in maniera autonoma a crearsi il giusto microclima. Queste temperature, infatti, consentono all’organismo di raffreddarsi, processo fondamentale per rilasciare alti livelli di Melatonina contribuendo, tra l’altro, a contrastare l’invecchiamento di cellule e organi, mantenendo un buono stato di salute;

5 – Limita la luce. Anche un eccesso di illuminazione nella stanza da letto può rendere difficile l’addormentamento, motivo per cui, per dormire bene, è importante che l’ambiente sia buio poiché l’oscurità rappresenta il segnale che il nostro cervello coglie ed invia all’organismo per la produzione di Melatonina, di cui abbiamo già viso l’importanza per il sonno;

6 – Poni attenzione alla tua giornata. Un aspetto da non trascurare è il modo in cui vivi la giornata nelle ore di veglia, quali sono i pensieri e le emozioni che ti attraversano, come gestisci le situazioni, quante attenzioni poni ai tuoi bisogni psicologici e fisiologici. Un sano stile di vita diurno è il più importante lasciapassare per un ottimale sonno notturno;

7 – Pratica tecniche di rilassamento. Esistono diverse tecniche di rilassamento, come il Training Autogeno o il Rilassamento Muscolare Progressivo, che vanno ad agire sugli stati di tensione del corpo, favorendone un rilassamento e sulle sensazioni di stress e ansia inducendo uno stato di calma e tranquillità;

8 – Visualizza. Per chi ha facilità a lasciarsi ansare all’immaginazione, la visualizzazione di situazioni specifiche può essere un valido aiuto per promuovere il sonno. Puoi immaginare di trovarti in un luogo piacevole, ad esempio di galleggiare pacificamente in un mare calmo, cullato da dolci onde e accarezzato da una tiepida brezza. La visualizzazione inganna il cervello che non è in grado di distinguere tra realtà e finzione, inducendo nella mente e nel corpo le stesse reazioni, in questo caso di rilassamento.

Per motivarti ancora di più a prenderti cura del tuo sonno notturno, ti ricordo che dormire meno di sei ore per notte può accompagnarsi a problemi di peso. Questo accade perché il sonno modifica i livelli degli ormoni che regolano l’appetito. In particolare, dormire poco aumenta la secrezione di Grelina, ormone che induce la fame e riduce la quantità di Leptina da cui dipende la sazietà. Tale squilibrio ormonale, dunque, può portare ad un aumento di peso con conseguenti problemi di salute.

Se sei tra coloro che hanno difficoltà di sonno notturno e vorresti recuperare un buon risposo, piuttosto che continuare ad assumere farmaci, di cui sono ben noti gli effetti collaterali, ti invito a considerare la Psicoterapia per gestire gli stati di stress ed imparare ad appropriarti di uno stile di vita sano e improntato al benessere.

[Liberamente tratto da You’re Getting Very Sleepy]